Search

Nemanja Ninkov

Personalni trener

Žitarice, veoma važna stavka u ishrani vežbača

Žitarice su jedan od glavnih izvora energije, one su gorivo koje nas pokreće! One takodje imaju ulogu “čistača” creva, odnosno crevnih zidova i na taj način omogućavaju digestivnom traku bolji i efikasniji rad.

21-149162559

Žitarice koje se najčešće koriste u ishrani su pšenica, raž, ječam, ovas, lan i kukuruz. Zastupljenost i vrsta žitarica u ishrani zavisi od geografskih i klimatskih uslova, ekonomskog i kulturnog nivoa, tradicije, navika itd.

Žitarice su najbogatije ugljenim hidratima, pa se najveći ugljenohidratni unos obezbeđuje upravo konzumiranjem žitarica. Proteini čine 8-16%, masti 2-7%, a približno 2% žitarica čine mineralne materije (kalcijum, fosfor, bakar i gvožđe). Značajan je udeo dijetnih vlakana, prvenstveno celuloze i hemiceluloze.

zitarice-musli

U postupku obrade žitarica, izdvajaju se pojedini delovi zrna radi dobijanja određenih proizvoda. Na taj način menja se biološka i dijetetska vrednost namirnica. Proizvodi od crnog brašna (graham brašno) u najvećoj meri su sačuvali biološku vrednost celog zrna žitarice.

Mekinje žitarica ili ovsene pahuljice imaju visoku hranljivu vrednost i često se preporučuju u ishrani. Proizvodi koji sadrže integralne žitarice, pa ih preporučujemo u ishrani vežbača u fitnesu su: hleb od celog zrna pšenice, pahuljice žitarica koje se brzo pripremaju, krekeri od celog zrna pšenice (nizak sadržaj masti), testenina od celog zrna pšenice i integralni pirinač. Dodavanjem životinjskih masti i šećera proizvodima od žita (kolači sa mnogo masti i šećera) povećava se njihova energetska vrednost, ali se često gubi na kvalitetu.

180150501152fc9b361fafd310689245_v4 big

Moj savet vam je da žitarice konzumirate u prepodnevnim časovima, zbog visoke količine ugljenih hidrata. Moj omiljeni izbor doručka koji mi pruža neophodnu energiju, a da je pritom zdravo i ukusno, je: ovsene, ražane, ječmene pahuljice, pšenične mekinje, suvo grožđe, golica (bundevino seme), banana, kakao i med. Pomešati sve u činiju sa mlekom ili mlakom vodom.

Poštovani čitaoci, nađite i vi vase omiljene žitarice, konzumirajte ih redovno i uživajte.

dijetal

 

 

Šta je to hipertrofija?

Hipertrofija je laički rečeno povećanje mišićne komponente (mase). Kada neko kaže da radi program za hipertrofiju, misli se da mu je cilj dobijanje čiste mišićne mase.

Do hipertrofije dolazi na sledeći način: Proces razlaganja (katabolizam) i sinteze (anabolizam) belančevina je jedan od osnovnih bioloških procesa. Prilikom intenzivnog mišićnom rada dolazi do konkurencije za ATP (adenozin tri fosfat): potreban je za funkcionalnu delatnost – mehanički rad, ali i za metabolizam belančevina. Energija za intenzivan mišićni rad se obezbeđuje iz anaerobnih izvora (dolazi do nagomilavanja laktata u krvi), ali istovremeno se ubrzava i razgradnja belančevina (jer nema dovoljno ATP-a za sintezu).

U periodu oporavka (samo ako se ishranom unese dovoljno belančevina) dolazi do povećanog unosa amino-kiselina i do povećane sinteze kontraktilnih proteina u mišićima koji su bili aktivni. Drugim rečima dolazi do superkompenzacije – belančevine se resintetišu do nivoa koji premašuje nivo pre rada, odnosno mišićna masa se povećava.

PODELA

Hipertrofija se deli na dve relativno nezavisne komponente: funkcionalna hipertrofija i nefunkcionalna hipertrofija. Funkcionalna hipertrofija utiče na povećanje snage mišića i podrazumeva zadebljanje miofibrila (delovi mišića koji imaju kontraktilna svojstva, odnosno od kojih zavisi sila/snaga kontrakcije). Nefunkcionalna hipertrofija podrazumeva povećanje zapremine sakroplazme (tečni deo mišićne ćelije koji odgovara citoplazmi drugih ćelija), tako da doprinosi povećanju poprečnog preseka mišića (oni postaju deblji/veći), ali ne doprinosi povećanju sile koju mišić može da ostvari, zato mnogi stručnjaci ističu da snaga pojedinih bodibildera nije proporcionalna veličini njihovih mišića. Funkcionalna i nefunkcionalna hipertrofija se ne dešavaju potpuno nezavisno, tako da doziranjem intenziteta možemo samo uticati da jedna od ove dve komponente ima dominantnu ulogu.

Untitled-1

                       Funkcionalna hipertrofija                       Nefunkcionalna hipertrofija 

Najvažnije je da tokom treninga u cilju hipertrofije koncentracije testosterona, hormona rasta, i insulina budu na visokom nivou, a koncentracija kortizola (hormon stresa) na što nižem nivou. Podizanje maksimalnog i submaksimalnog opterećenja na početku glavnog dela treninga pospešuje lučenje tesetosterona; unošenje amino-kiselina razgranatog lanca (BCAA) u toku treninga minimizira lučenje kortizola; izvođenje 6-12 ponavljanja “do otkaza” , posebna vrsta istezanja (ekscentrično kvazi-izometrijsko istezanje) i unošenje mešavine ugljenih hidrata, glutamina i ostalih proteina neposredno nakon treninga utiče na veće lučenje hormona rasta i insulina.

Brza i spora mišićna vlakna

Bela mišićna vlakna – vlakna brzog trzaja (FT-fast twitch) su sposobna za kratkotrajan intenzivan rad i ostvaruju veliku silu za kratko vreme. Kontrakcije ovih vlakana su brže i snažnije zbog velikog broja miofibrila u njima, a izvori energije su anaerobni pa za kontrakcije nije neophodan kiseonik. Bela brza vlakna su male izdržljivosti jer sadrže malu količinu mioglobina, a time i kiseonika. Povećanje mišićne mase nastaje pretežno zbog hipertrofije belih brzih mišičnih vlakana, pri čemu se u proporcionalnom zapreminskom odnosu povećava i broj kapilara koji ih snabdevaju krvlju, što znatno doprinosi povećanju mišićne mase.Vlakna brzog trzaja dele se u dve podgrupe: brza glikolitička vlakna (FG) i brza oksidativna glikolitička vlakna (FOG).

Crvena mišićna vlakna – vlakna sporog trzaja (ST- slow twitch) su izdržljiva vlakna, sposobna za dugotrajan rad malog do umerenog intenziteta. Ova vlakna sadrže veliki broj mitohondrija i veliku količinu mioglobina, čiji je zadatak da vezuje i prenosi kiseonik, što im omogućava veliku izdržljivost. Crvena spora vlakna dominiraju u mišićima čiji je zadatak da dugotrajno rade – srčani mišić, dijafragma, antigravitacioni skeletni mišići (npr. mišići torza i opružača nogu). Kod hipertrofije crvenih mišićnih vlakana (koja se inače dešava u manjoj meri nego kod belih brzih vlakana), broj kapilara se povećava samo za 1/5 mišićne mase, što dodatno ograničava mogućnosti hipertrofije mišića u kojima preovlađuju crvena spora mišićna vlakna.

marathon or sprinter

Treninig snage utiče na povećanje poprečnog preseka svih mišićnih vlakana, ali se veća hipertrofija dešava kod belih brzih vlakana.Bela i crvena mišićna vlakna se nalaze pomešana u svakom mišiću.

Odnos broja crvenih i belih vlakana je nasledan, ne menja se sa treningom i individualno varira, najčešće u rasponu od 40-60 % . Sprinteri i dizači tegova imaju oko 70% brzih i 30% sporih mišićnih vlakana, a maratonci imaju oko 80% sporih i samo 20% brzih mišićnih vlakana.

Zanimljivo je da jedino 8% belih brzih mišićnih vlakana, pod uticajem treninga izdržljivosti, poprimaju karakteristike crvenih sporih mišićnih vlakana. Kod maksimalnog intenziteta pod specijalnim uslovima, može doći i do selektivnog uključenja samo vlakana brzog trzaja, uz inhibiciju vlakana sporog trzaja, kako bi bilo omogućeno optimalno izvođenje brze mišićne akcije.Ovo je značajna,ali izuzetno zahtevna, adaptacija koja se postiže treningom u sportovima gde dominiraju brzina i snaga.

Šta nas u stvari pokreće?

To je motorna jedinica. Ona je osnovna funkcionalna jedinica, kojom se ostvaruje mišićna kontrakcija. Sastoji se iz motoneurona koji polazi iz centralnog nervnog sistema, njegovog nastavka aksona i svih mišićnih ćelija do kojih stižu ogranci aksona.

Veličina motornih jedinica, odnosno broj mišičnih ćelija unutar motorne jedinice se kreće od nekoliko mišičnih ćelija kod mišića koji vrše precizne pokrete – pokreti očiju, jezika i sl. (npr. osam u mišićima pokretačima očnih jabučica), pa sve do nekoliko stotina mišićnih ćelija kod velikih skeletnih mišića kao što je kvadriceps ili mišići leđa-oko 400 vlakana, dok je kod gastroknemiusa (list na nozi) izbrojano preko 1700 mišićnih ćelija u motornoj jedinici.

Motorne jedinice rade po principu “sve ili ništa” : kada stiže impuls kontrahuju se sve mišićne ćelije unutar motorne jedinice, u suprotnom su sve u stanju relaksacije. Veliki skeletni mišići imaju po više stotina motornih jedinica.

Nemaju sve motorne jedinice u mišiću podjednaku šansu da se uključe u rad pri određenom intenzitetu. Svaki mišić se sastoji iz kombinacije motornih jedinica u kojima se nalaze vlakna brzog trzaja i motornih jedinica u kojima se nalaze vlakna sporog trzaja (dakle sva vlakna u okviru jedne motorne jedinice su istog tipa).Ova kombinacija obezbeđuje mišiću i snagu i izdržljivost. Na niskom nivou inteziteta mišićne kontrakcije uključuju se samo motorne jedinice sa vlaknima sporog trzaja, a sa povećanjem intenziteta uključuju se sve više motorne jedinice sa vlaknima brzog trzaja.

588f15eb9e1dce9138e87cc5984bbc42

Definicija fitnesa i personalnog fitnesa

Fitnes je kontinuirani proces pravilno izabranog, doziranog vežbanja u cilju popravljanja nivoa fizčkih sposobnosti i telesnog sastava, u funkciji zdravlja, fizičkog izgleda i dobrog raspoloženja.

Personalni fitnes podrazumeva da vežbači treninge izvode individualno, u fitnes centrima, na otvorenom prostoru ili kod kuće, uz stalan neposredan nadzor stručnjaka-personalnog fitnes trenera. Zadatak personalnog fitnes trenera je pored toga što popravlja nivo fizičkih sposobnosti i da napravi plan i program vežbanja kako bi klijent postepeno podizao formu u svakom segmentu.

Borba protiv sedentarnog načina života!

Umereno dozirano vežbanje i pravilna ishrana je nabolja formula za zdrav život. Naučno je dokazano da su osobe koje redovno vežbaju daleko otpornije na kardiovaskularne i respiratorne bolesti (kao i na mnoge druge).

Isto tako kombinacijom vežbanja i pravilne ishrane, pojačano se luče serotonin i endorfin- hormoni sreće koji nam jednostavno ne dopuštaju da padnemo u depresiju i pružaju osećaj zadovoljstva.

Borba protiv sedentarnog načina života

Ukoliko Vam se svideo moj prvi post lajkujte moju stranicu na facebooku!

Blog at WordPress.com.

Up ↑

%d bloggers like this: